健身第十七课

训练部位——肩

肩部环绕 + 弹力带外旋各 1 组，激活肩袖；跑步机 3-5 分钟也可。

12-15个/组，每次4组，重量循序渐进，核心收紧不要弓腰。

坐在史密斯机凳上，杠铃置于肩前/锁骨高度，双手略宽于肩正握。
收紧核心、臀贴凳面，杠铃沿垂直轨迹推至头顶微锁不超伸，下放至锁骨附近，大小臂夹角约 75-90 度。
推起呼气、下放吸气，全程肩胛骨不耸不塌，禁止用惯性顶起。

12-15个/组，每次4组，哑铃重量以能控制动作为准。

坐于平板凳，双脚踩实，躯干略前倾或垂直，双手各持哑铃自然下垂。
屈肘将哑铃沿身体两侧提拉至腹侧/肋部，肘尖朝后外侧，感受背部与肩后束收缩，顶峰停顿 1 秒。
下放匀速，不借力甩动；可做正握也可对握，重点体会背部拉扯。

15个/组，每次4组，轻重量找后束感觉。

站姿微屈膝，屈髋俯身至躯干接近水平，背部挺直，双手持哑铃垂于胸前下方。
以肩后束发力，大臂向两侧水平打开至与躯干同高（似鸟展翅），小臂可微屈，顶峰挤压后束。
慢放还原，全程核心收紧、不塌腰不耸肩。

15个/组，每次4组，重量不用大，找后束孤立感。

面对反向飞鸟器械（或反向使用夹胸器），胸贴靠垫，双手握把置于体前。
以肩后束发力将双臂向两侧水平后展至与肩同高，身体不前后晃，顶峰停顿。
慢放回，避免用惯性；这是练后束的孤立动作。

15个/组，每次4组，控制节奏、顶峰停顿。

坐于侧平举器械，手肘靠在垫板上，双手握把置于身体两侧。
肩中束发力将手臂向两侧平举至与肩同高，不耸肩、不借力，顶峰挤压中束 1 秒。
慢放还原，离心阶段控制在 2 秒左右。

肩推类动作保护腰椎，核心全程收紧；后束（俯身飞鸟、反向飞鸟）用小重量找孤立感，别用惯性代偿。
侧平举练中束靠"抬到与肩平 + 顶峰停顿"，不是举越高越好。
每个动作发力呼气、还原吸气，节奏比重量更重要。