健身第十八课

训练部位——腿

跑步机快走 5 分钟 + 徒手深蹲 2 组激活，或动态拉伸髋膝踝。

8-12个/组，每次4-5组，重量循序渐进，保护下背是第一位。

双脚与髋同宽，杠铃贴小腿前侧，屈髋屈膝下蹲握杠（正握或正反握）。
背部挺直核心收紧，肩胛骨微收，杠铃贴近身体，用腿臀发力站起，锁定时髋膝打直不超伸。
下放时先屈髋后移臀部再屈膝，杠铃沿腿下滑，全程背部中立不圆背。

12-15个/组，每次4组，脚距与肩同宽或略宽。

杠铃置于斜方肌上（非颈椎），双手握稳，双脚前移半步、与肩同宽踩实。
屈膝屈髋下蹲至大腿接近水平或舒适深度，膝盖沿脚尖方向、不内扣，核心收紧、躯干略前倾但背挺直。
蹲起呼气、下蹲吸气，站起来时主动夹臀。

12-15个/组，每次4组，杠铃下垫软垫保护骨盆。

上背靠凳沿，杠铃置于髋部（髂前上棘上方），双脚踩实与肩同宽，小腿垂直地面。
用臀部发力将髋顶起至身体成直线（肩-髋-膝一条线），顶峰夹紧臀部停顿 1 秒。
慢放还原至臀部接近地面但不触碰，全程核心收紧、下巴微收不塌腰。

15个/组，每次4组，重量适中、不甩。

坐于腿屈伸器械，脚背勾住滚垫，背部贴靠、双手扶把。
股四头肌发力将小腿向上伸直，至膝盖完全打直顶峰收缩 1 秒，慢放还原不砸。
下落时控制离心（2-3 秒），膝盖不锁死弹动，身体不后仰借力。

腿训核心是"髋膝踝联动 + 核心稳定"。硬拉与深蹲护好下背，臀推靠臀发力而非腰，腿屈伸孤立练股四头。
动作宁慢勿快，发力呼气、还原吸气；力竭就停，保持动作标准。