健身第八课

训练部位：背

动作一：辅助引体向上

姿势讲解

握距大约1.5倍肩宽，沉肩收紧核心。保持身体在一个平面上。肩胛下沉，用背部力量向上拉起，大臂向内收，不要展开。形成与高位下拉基本一致，控制匀速回落。

动作二：俯身杠铃划船

姿势讲解

双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，上身前倾约45度。保持背部平直，双手宽握杠铃，手臂自然下垂。用背阔肌的力量将杠铃沿着大腿拉向肚脐高度。肘部贴近身体，感受背部肌肉收缩。控制杠铃缓慢降回初始位置，过程中背部肌肉保持紧张。

动作三：剪刀单侧下拉

姿势讲解

一只手抓握把手，另一只手扶住前侧。
屁股往前移，至躯干、手臂在一条直线上。
脚跟往上抬起，大腿前侧往上顶住，下肢会更稳定。
主动收缩下背，绷紧腰腹核心，挺直腰部。
主动下沉肩胛，绷紧整个上背部，稳定好肩胛。
将杆往下拉一点，手臂轻微弯曲，让背阔肌产生肌肉张力。
主动外旋肩膀，掰杆向前，增强背阔肌的肌肉张力，同时让肩胛更加稳定。
弯曲手臂，主动用背阔肌发力，将把手拉至耳朵一侧，感受背阔肌收缩。
拉着把手缓慢伸直手臂，至手臂处于微屈状态，主动感受背阔肌拉伸。
全程绷紧背阔肌，保持肩胛稳定，躯干始终处在垂直地面的状态。

💡 重要提示：悍马机大剪刀这个动作侧重背阔肌上部。全程保持肩胛下沉，绷紧上背部，稳定好肩胛骨。躯干始终与地面近似垂直，不要后仰，避免做成划船。放回时不要放太快，要想着往下拉着把手，缓慢有控制的放回，这样背阔肌的刺激会更强烈。放至顶部时，手臂不要完全伸直，保持微屈掰杆向前，更好的保持背阔肌张力。