健身第九课

训练部位：肩

动作一：绳索面拉

动作二：坐姿俯身反向飞鸟

训练目标：三角肌后束
含胸，撑开背部，沉肩，低头
胸部放在大腿，手臂自然下垂
肘向外打开朝向身体两侧，感受肩膀后侧的收缩与拉伸
全程保持身体稳定

动作三：固定推肩

刺激三角肌
脚踩稳，头贴实，腰抵住
手柄高度在耳垂左右
呼气时上推，推的时候手肘不要外展过多，要收起来

动作四：侧平举

双脚与肩同宽，自然站立，双手持哑铃下垂于身前
手臂绷紧，核心收紧
肘部为主导发力
小臂微曲，手肘保持固定角度
向两侧打开哑铃
哑铃上举至肩部高度
手肘略高于或与肩同高
缓慢控制哑铃下落
保持肌肉张力
控制节奏

💡 要点：保持肩部下沉