训练部位——臀

动作一：正向哈克深蹲

  • 姿势讲解

略外八，屈髋后坐，抬起时夹屁股
肩垫卡在斜方肌下沿，手臂交叉握在上方垫子上
脚跟蹬地起身，顶峰夹臀，膝盖微曲不锁死

⚠️ 注意：脚尖与膝盖方向一致
腰椎始终绷直，避免反弓
慢下快上，控制离心

目标肌群：臀大肌、大腿后侧

动作二：站立式单腿硬拉

  • 姿势讲解

后侧腿只起支撑作用，前侧腿小腿保持垂直地面
重心前移放在前侧支撑腿上，小腿始终垂直地面

💡 核心收紧，膝盖朝向脚尖保持外旋
臀部水平向后推，哑铃沿小腿下放
起身时腿打直，下放时不要太靠下
主要是感受臀部肌肉收缩

动作三：臀推

  • 姿势讲解

头：目视前方，收紧下巴 背：肩胛骨下沿与长凳边缘对齐 身：脊椎伸展，核心收紧 脚：双脚与肩同宽，脚尖打开15°，膝盖稍外展 杠铃：放在耻骨上方的下腹区域，髋部中心

胸骨以下移动，肋骨下沉 脚跟驱动，向上发力，收紧臀大肌 顶峰时，髋关节完全伸展，肩-髋-膝呈一水平线，骨盆略后倾，小腿垂直地面