健身第十课

训练部位——臀腿

动作一：箭步蹲

• 姿势讲解

主力肌群：股四头肌、臀大肌…

💡 核心收紧、保持躯干稳定
前腿膝盖与脚尖方向一致
后膝向下，脚尖朝外，屁股朝外翘，上身略微前倾
后腿发力站起

动作二：罗马尼亚硬拉

• 姿势讲解

握把与肩同宽，站直，握重，站姿与肩同宽，略外八
微屈膝，屁股后顶，小腿尽量不动，重量贴近腿，腰背挺直
下放拉伸大腿后侧，手臂不要用力上提
靠臀腿拉伸起来，所以手臂要沉肩绷直
屁股前推起身，不用腰背，慢稳

动作三：臀推

• 姿势讲解

起始姿势：
目视前方，收紧下巴
脚踩踏板中下部，略外八，宽度略比肩宽一点
抬臀，打开开关
下方吸气，上推呼气，或者顶峰快速吸气，然后憋住

动作四：坐姿髋外展

有过记录，不再描述