动作库 · 腿（含臀）

初学者提示：腿臀是全身最大肌群，练好它增肌减脂效率最高。核心口诀——膝盖方向永远和脚尖一致、不内扣；腰背挺直核心收紧；髋关节和膝关节联动，不只用膝盖顶。硬拉/罗马尼亚硬拉务必护好下背，杠铃贴身体。

训练逻辑：腿臀动作分四类——

蹲（深蹲/哈克/箭步）：股四头 + 臀

拉（硬拉/RDL/单腿硬拉）：臀 + 大腿后侧（腘绳）

推（腿举/臀推/髋外展）：臀为主

孤立（腿屈伸/腿弯举）：股四头 / 腘绳单独

- 核心动作（优先练熟，去重后必做）

深蹲（史密斯/哈克，蹲的基础）
硬拉 / 罗马尼亚硬拉（臀 + 后侧链）
臀推（臀的孤立王牌）
腿屈伸（股四头收尾）

这 4 个覆盖全腿臀，初学者练透即可。其余作为轮换或补弱（如髋外展练臀中肌、腿弯举练腘绳）。

- 完整动作库（按动作模式分组）

（一）蹲 —— 股四头 + 臀

1. 史密斯杠铃深蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌
器械：史密斯机
关键要领
- 杠铃置于斜方肌上（非颈椎），双手握稳
- 双脚前移半步、与肩同宽踩实，脚略外八；屈膝屈髋下蹲至大腿接近水平或舒适深度
- 膝盖沿脚尖方向、不内扣；核心收紧、躯干略前倾但背挺直
- 蹲起呼气、下蹲吸气，站起时主动夹臀
常见错误：膝盖内扣、杠铃压颈椎、腰背弯曲、蹲太浅
组次参考：12–15 个/组 × 4 组

2. 哈克深蹲（含正向哈克）

目标肌肉：股四头、臀大肌、大腿后侧
器械：哈克深蹲机
关键要领
- 肩垫卡斜方肌下沿，手臂交叉握上方垫子；略外八、屈髋后坐
- 脚跟蹬地起身，顶峰夹臀，膝盖微屈不锁死；脚尖与膝盖方向一致
- 腰椎始终绷直不反弓；慢下快上，控制离心
常见错误：反弓腰椎、膝盖内扣、起身不完全
组次参考：12–15 个/组 × 4 组

3. 倒蹬机腿举

目标肌肉：股四头、臀
器械：倒蹬/腿举机
关键要领
- 脚跟发力，脚掌放踏板中高位，两脚分开与肩同宽
- 背部贴紧，腿蹬直后推安全锁松开；顶峰膝盖微屈（不锁死），膝盖全程不内扣、朝向始终与脚尖一致
- 没力时可双手辅助；全程肌肉控制、匀速
常见错误：膝盖锁死弹动、内扣、臀部离开靠垫
组次参考：12–15 个/组 × 4 组

4. 箭步蹲（行走 / 站姿）

目标肌肉：股四头、臀大肌
器械：徒手 / 哑铃
关键要领
- 核心收紧、躯干稳定；前腿膝盖与脚尖方向一致
- 后膝向下、脚尖朝外、屁股朝外翘，上身略前倾；后腿发力站起
- 行走箭步蹲可连续向前走；主力在股四头与臀
常见错误：前膝内扣、身体过度前倾失稳、用前腿硬顶
组次参考：30 步/组 × 3–4 组

（二）拉 —— 臀 + 大腿后侧

5. 罗马尼亚硬拉（RDL）

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）
器械：杠铃 / 哑铃
关键要领
- 握把与肩同宽、站直，微屈膝、屁股后顶，小腿尽量不动，重量贴近腿，腰背挺直
- 下放拉伸大腿后侧，手臂不主动上提（沉肩绷直）
- 靠臀腿拉伸起来，屁股前推起身，不用腰背，慢稳
常见错误：小腿前移、圆背、用手臂提重量、起身用腰
组次参考：12–15 个/组 × 4 组

6. 硬拉（传统）

目标肌肉：臀、腘绳、下背（后侧链整体）
器械：杠铃
关键要领
- 双脚与髋同宽，杠铃贴小腿前侧，屈髋屈膝下蹲握杠（正握或正反握）
- 背部挺直、核心收紧、肩胛微收，杠铃贴近身体，用腿臀发力站起；锁定时髋膝打直不超伸
- 下放先屈髋后移臀再屈膝，杠铃沿腿下滑，全程背部中立不圆背
- 呼气站起、吸气下放；护好下背第一位
常见错误：弓背、杠铃远离身体借力、锁死超伸
组次参考：8–12 个/组 × 4–5 组

7. 站立式单腿硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌（单腿）
器械：哑铃
关键要领
- 后侧腿只起支撑，前侧腿小腿保持垂直地面；重心前移放前侧支撑腿
- 核心收紧，膝盖朝脚尖外旋；臀部水平后推，哑铃沿小腿下放
- 起身腿打直，下放不要太低；主要感受臀部收缩
常见错误：支撑腿小腿前移、骨盆歪斜、用腰代偿
组次参考：12–15 个/组 × 3–4 组（每侧）

（三）推 —— 臀为主

8. 臀推

目标肌肉：臀大肌（孤立）
器械：杠铃 + 长凳
关键要领
- 上背靠凳沿，杠铃置于髋部（髂前上棘上方/耻骨上方下腹区域），双脚踩实与肩同宽，小腿垂直地面，脚尖打开约 15°、膝盖稍外展
- 胸骨以下移动、肋骨下沉；脚跟驱动向上发力，收紧臀大肌
- 顶峰髋关节完全伸展，肩-髋-膝呈一水平线、骨盆略后倾，停顿 1 秒；慢放还原至臀近地面不触碰
- 头目视前方收下巴、核心收紧不塌腰；杠铃下垫软垫保护骨盆
常见错误：用腰顶而非臀、骨盆不后倾、脚距过窄、起身不完全
组次参考：12–15 个/组 × 4 组

9. 坐姿髋外展

目标肌肉：臀中肌（臀部上外侧）
器械：髋外展机
关键要领
- 坐姿稳定、坐 2/3 无背部支撑，上身直立微前倾
- 膝盖主动向外推开（不靠惯性），打开到臀外侧明显发力即可
- 还原慢放避免重量片相撞；顶峰停顿 1 秒；全程核心收紧、肩颈放松
常见错误：靠惯性弹、幅度过大代偿、身体歪斜
组次参考：15 个/组 × 3–4 组

（四）孤立 —— 股四头 / 腘绳

10. 坐姿腿屈伸（股四头）

目标肌肉：股四头肌
器械：腿屈伸机
关键要领
- 坐稳、背贴靠、双手扶把，脚背勾住滚垫
- 股四头发力将小腿向上伸直至膝盖完全打直顶峰收缩 1 秒，慢放还原不砸
- 下落控制离心（2–3 秒），膝盖不锁死弹动，身体不后仰借力
常见错误：甩重量、膝盖弹动锁死、身体后仰
组次参考：15 个/组 × 4 组

11. 坐姿腿弯曲（腿弯举，腘绳）

目标肌肉：腘绳肌（大腿后侧）
器械：坐姿腿弯举机
关键要领
- 臀部坐满、腰背紧贴靠垫，固定骨盆不晃；脚尖勾起、全程不放下，双脚与肩同宽
- 吐气、大腿后侧缓慢勾腿至小腿近垂直；禁止抬屁股代偿
- 练腿日收尾做效果最佳
常见错误：抬屁股代偿、脚尖不勾、用惯性甩
组次参考：15 个/组 × 4 组

组合示例（练腿日）：史密斯深蹲 4 组 → 罗马尼亚硬拉 4 组 → 臀推 4 组 → 腿屈伸 4 组（收尾）。初学者可加髋外展/腿弯举补臀中肌与腘绳。