动作库 · 肩

初学者提示：肩膀是全身最「容易代偿」的关节——练推举容易耸肩用斜方肌，练侧平举容易晃身子借力。记住一条：肩要下沉，动作要慢，重量要小。三角肌分三束：前束（推）、中束（侧平举练肩宽）、后束（反向飞鸟，多数人最弱也最该练）。

训练逻辑：肩 = 推（前中束）+ 中束（肩宽）+ 后束（体态/健康） 三类，后束一定要练，否则圆肩。

- 核心动作（优先练熟，去重后必做 3 个）

  1. 史密斯肩推（推举基础，最稳）
  2. 侧平举（中束，打造肩宽）
  3. 反向飞鸟 / 俯身飞鸟（后束，必练）

这 3 个覆盖三束，足够初学者用很久。器械推肩、面拉等作为轮换。

- 完整动作库（按动作模式分组）

（一）推举 —— 前束 + 中束

1. 史密斯肩推（坐姿推肩）

  • 目标肌肉：三角肌前束（主）+ 中束（辅）
  • 器械：史密斯机
  • 关键要领
    • 背部紧贴靠垫，双脚平放与肩同宽；双手略宽于肩正握，杠铃置于肩前/锁骨高度
    • 杠铃沿垂直轨迹推至头顶微锁不超伸，下放至锁骨附近，大小臂夹角约 75–90°
    • 推起呼气、下放吸气，全程肩胛不耸不塌，禁止用惯性顶起
    • 背椅约 135°，腰有支撑点
  • 常见错误：耸肩代偿斜方、用惯性弹起、核心松垮弓腰
  • 组次参考：12–15 个/组 × 4 组（从空杆/2.5kg 起步，5kg 需辅助）

2. 哑铃 / 分动式坐姿肩推

  • 目标肌肉：三角肌前束 + 中束
  • 器械：哑铃 / 分动式推肩机
  • 关键要领
    • 挺胸收腹、后背贴靠背、双脚踩实；哑铃放耳朵两侧，掌心朝前，小臂垂直地面
    • 手肘稍微向前收一点（不完全在身体正侧面），推起呼气，最高点不相撞、保持一拳距离、肘不锁死
    • 分动式器械：双手独立推杆，强迫左右均衡，比杠铃更孤立、容错高
  • 常见错误：线程不稳乱晃（哑铃版）、两侧发力不均、耸肩
  • 组次参考：12–15 个/组 × 4 组

（二）中束 —— 肩宽

3. 侧平举（含固定器械侧平举）

  • 目标肌肉：三角肌中束（主）+ 前束（辅）
  • 器械：哑铃 / 固定器械侧平举机
  • 关键要领
    • 双脚与肩同宽站立，双手持哑铃下垂于身前，手臂绷紧、核心收紧
    • 肘部为主导发力，小臂微屈、手肘固定角度，向两侧打开至肩高（手肘略高于或与肩平）
    • 缓慢控制下落，保持肌肉张力、不借惯性；顶峰停顿挤压中束
    • 器械版：肘靠垫板，手肘向两侧平举至肩高即可，更孤立
  • 常见错误：耸肩、甩重量靠惯性、举过高（超过肩反而斜方代偿）、手肘低于小臂
  • 组次参考：12–15 个/组 × 4 组（2.5kg 标准，5kg 较难）

（三）后束 —— 体态与健康（必练）

4. 绳索面拉

  • 目标肌肉：三角肌后束
  • 器械：龙门架绳索
  • 关键要领
    • 退后一步让绳索绷紧，双脚与肩同宽
    • 肩胛骨后缩，双手向耳后水平拉；手肘略高于肩，顶峰收缩 1 秒感受后束挤压
    • 核心收紧，不耸肩
  • 常见错误：手肘低于肩变成练斜方、耸肩、身体后仰
  • 组次参考：15 个/组 × 4 组

5. 俯身反向飞鸟（哑铃 / 坐姿，后束）

  • 目标肌肉：三角肌后束
  • 器械：哑铃 / 俯身凳
  • 关键要领
    • 含胸低头、摊开背部肩胛，胸部贴大腿/凳，手臂自然下垂
    • 肘向外打开朝向身体两侧，呼气抬起哑铃，感受肩后侧收缩；背部平展不夹背
    • 不耸肩，全程身体稳定
  • 常见错误：夹背、耸肩、用惯性甩、身体晃
  • 组次参考：15 个/组 × 4 组（2.5kg 标准）

6. 蝴蝶机 / 反向飞鸟器械（后束）

  • 目标肌肉：三角肌后束
  • 器械：蝴蝶机反向用 / 反向飞鸟器械
  • 关键要领
    • 反坐在器械上，胸贴靠垫，双手半握把手（大拇指伸出），肘微屈
    • 用肩后侧和上背力量将手柄向身体后方水平展开，至与身体同平面，不夹背、不耸肩
    • 顶峰停顿，慢放回
  • 常见错误：夹背、耸肩、用惯性甩
  • 组次参考：15 个/组 × 4 组（重量不用大）

组合示例（练肩日）：史密斯肩推 4 组 → 侧平举 4 组 → 俯身反向飞鸟 4 组 → （轮换）绳索面拉或蝴蝶机反向飞鸟 4 组。后束动作挑 1 个即可，别两个都堆。