健身第十九课

训练部位——背

弹力带下拉/肩外旋激活背阔与肩袖，跑步机 3-5 分钟。

力竭或 8-12个/组，每次4组；宽距练背阔宽度，窄距（对握/反握）更练厚度与二头。

双手正握横杠，宽距约 1.5 倍肩宽；身体自然悬垂，沉肩、核心收紧、不塌腰不甩腿。
背阔肌发力将身体上拉，想象手肘向臀部方向下压，当下巴过杠或胸部靠近杠时顶峰收紧背阔，缓慢下放至手臂伸直。
窄距（对握/反握、与肩同宽）做法相同，更易借二头发力，侧重背的厚度。

10-15个/组，每次4组，重量循序渐进。

双脚踩于 T 杆踏板，膝微屈、屈髋俯身约 45 度，背部挺直，双手握 T 杆把手。
背阔与中下背发力将杠拉向胸腹，肘尖朝后外侧贴身体，顶峰挤压背部，慢放还原不砸。
全程核心收紧、躯干角度稳定不上下起伏，禁止用惯性甩起。

10-15个/组，每次4组，重量以能控制为准。

站姿与肩同宽，屈膝屈髋俯身至躯干约 45 度（或接近水平），背部挺直，双手略宽于肩反握杠铃。
背阔发力将杠铃提拉至肚脐/下腹高度，肘尖朝后，顶峰挤压背部 1 秒，慢放至手臂伸直。

💡 核心收紧、不圆背、不耸肩，起身时也不要完全站直（保持髋铰链角度）。

12-15个/组，每次4组，重量适中。

坐于下拉器，大腿卡住挡板，躯干垂直微微后倾，双手宽握横杆（约 1.5 倍肩宽）。
沉肩，背阔发力将横杆下拉至锁骨/上胸，手肘向下向后、不单纯用手臂拉，顶峰挤压背阔。
慢放回至手臂伸直，过程中挺胸不夹背、不耸肩，想象把肘部塞进裤兜。

背部训练的关键在"沉肩 + 用背阔发力拉肘，而非用手臂提重量"。所有划船类保持躯干角度稳定、核心收紧、不圆背。
引体是宽度王牌，下拉/划船补厚度；动作慢放、顶峰停顿，比大重量更重要。