健身第十三课

训练部位——肩

动作一：史密斯肩推

姿势讲解

目前：空杆无压力，2.5kg 20个热身，现在在两边5kg左右，需要辅助

背部紧贴靠垫，双脚平放地面，与肩同宽
双手握住杠铃宽度略大于肩部，掌心向前
手举起打直准备好后再开始
落下后杠铃微贴于面部上端，手肘不要乱晃，直上直下
专注肩部发力，上下控制速度，避免利用惯性

锻炼肌群：前束+中束

动作二：侧平举

姿势讲解
5kg完全起不来，2.5kg比较标准
小臂绷直，不要靠惯性，手肘高于小臂，不要耸肩
下落控制惯性

锻炼肌群：中束（主要） + 前束（辅助）

动作三：哑铃坐姿肩推

姿势讲解

挺胸收腹，核心收紧，后背紧贴靠背，双脚平放地面
难，因为线程不是固定的，需要自己控制力量去找准发力
控制线程稳定，放下时哑铃位于耳朵两侧，手心朝前
小臂保持垂直于地面，手肘不要完全在身体正侧面，稍微向前收一点
推起阶段：
呼气，控制肩部发力，将哑铃垂直向上推起
哑铃在最高点不要相撞，保持一拳距离。手肘不要完全锁死，保持一点点微曲，维持肌肉张力。

目标肌群：前束和中束