健身第十六课

训练部位——背

脊柱中立，核心收紧
肩胛后收下沉
肘部贴身体两侧，拉到胸下
胸挺起来，保持身体稳定，脚掌踩稳踏板

目标肌群：
背阔肌、菱形肌

坐姿，大腿卡住挡板固定下肢，躯干略后倾约 10–15° 保持稳定；
双手宽握横杠（约 1.5 倍肩宽），掌心朝前（朝向身体），沉肩、核心收紧；
吸气，背阔肌主导将横杠下拉至上胸/锁骨位置，肘部向下、向后走，不耸肩；
呼气，缓慢回放至手臂伸直，但背阔始终保留张力；

⚠️ 注意：下拉靠背阔发力而非手臂拉，更不要靠摆身体甩重量。

目标肌群：背阔肌（外侧、宽度）。

坐于器械凳，胸部轻贴或微离靠背，双脚踩实踏板，膝盖微屈不锁死；
双手握住两侧把手（V 把或横把），沉肩、挺胸、核心收紧；
呼气，用背阔肌发力将手柄拉向腹部，肘部紧贴身体向后，同时肩胛骨后缩、挤压背部；
吸气，缓慢回放至手臂伸直，但背部不要圆肩、背阔保持张力；

⚠️ 注意：不要含胸弓背借力，拉的过程中躯干保持稳定不后仰。

目标肌群：背阔肌（中部）。

15 个/组，每次 4–5 组

正握宽杆/绳索，手臂伸直微屈（小臂与大臂夹角约 160–170°，完全锁死会增加肘关节压力）；
拉绳索与肩平齐时后退两步让绳索绷紧，腿微屈与肩同宽，腰背打直，沉肩；
呼气，背阔肌发力将杆向下压至大腿前侧，躯干保持稳定不前后晃；
吸气，缓慢回放至手臂举过头顶、背阔充分拉伸；

⚠️ 注意：保持直臂不弯曲（靠背阔而非肱三头肌），不耸肩。

目标肌群：背阔肌（下缘、宽度）。

ps：动作标准很重要，记得每个动作发力部位，禁止肩、手部力量代偿。全程核心收紧，发力呼气，注意节奏。