健身第七课

锻炼部位：臀腿

动作一：坐姿髋外展

动作二：哈克深蹲

腰背打直，核心收紧，双脚分开，与肩同宽，略微外八，踩在踏板中间
下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直
开始做的时候使用肩扛起，结束时需要脚踩踏板，注意腿部后侧肌肉的伸展与收缩，膝盖不要前伸

动作三：罗马尼亚硬拉

双脚与肩同宽，膝盖微曲，背部挺直，核心收紧
空身找感觉，俯身向下，感受臀部发力
缓慢向下，可以快速起身，注意节奏
臀部向后上起，背部俯身，但是需要绷紧
哑铃沿着大腿下滑，下放到膝盖下方就ok
小腿不动

动作四：坐姿腿弯曲

臀部坐满，腰背紧贴靠垫，固定骨盆不晃动
脚尖勾起，全程不放下，双脚与肩同宽
吐气，大腿后侧力量缓慢勾腿，小腿至接近垂直，禁止抬屁股代偿
练腿日收尾做效果最佳