健身第四课

锻炼部位：背部

动作一：高位下拉

姿势讲解

  • 双手宽于肩宽握住横杠
  • 掌心朝向身体外侧
  • 保持脊柱自然曲线，核心收紧
  • 沉肩，下拉前手臂微曲
  • 下拉到下巴或胸部高度
  • 尽量让背部肌肉充分收缩

高位下拉动作示意图

动作二：单臂坐姿划船

姿势讲解

  1. 直立坐在器械上，沉肩挺胸收紧核心
  2. 单手抓住一侧把手，另一手抓住靠背稳定上身
  3. 身体微侧到锻炼的手臂那边，固定肩位置不要随着划船摆动
  4. 呼气，将手柄拉到腰部，同时肘部紧贴身体
  5. 吸气，将手柄缓慢放回直到伸直手臂

⚠️ 手腕不要用力，如果弯曲说明拉过度。全程需要控制和节奏。

单臂坐姿划船动作示意图

动作三：悍马划船

姿势讲解

  • 握竖把低位，与肩膀同高或低一点
  • 腰腹绷紧，挺胸
  • 呼气后拉，感受背部肌肉夹紧的状态
  • 复位时稳住身体，吸气控制速度
  • 不要靠惯性，肘部靠近腰腹

悍马划船动作示意图

动作四：直臂下压

之前已经记录，故不记录了。

💡 训练笔记

动作二和动作三是同一个器械，但是一个单臂一个是双臂，锻炼的肌群不一样（后面再慢慢感受）。