健身第三课

训练部位：臀腿

动作一：坐姿髋外展

姿势讲解

  • 坐姿稳定，坐2/3，无背部支撑
  • 上身保持直立，微微前倾
  • 膝盖发力：主动向外推开，不要靠惯性
  • 动作幅度：打开到臀外侧明显发力即可
  • 还原控制：慢慢回收，避免重量片相撞
  • 全程核心收紧，肩颈放松
  • 顶峰可停顿1s，增强臀中肌收缩感

动作二：史密斯杠铃深蹲

姿势讲解

  1. 站立调整姿势，杠抬起放斜方肌，挂杆处朝外
  2. 脚外八，略微比平时直立时向外走半步成微倾的姿势
  3. 呼气深蹲，臀往后放，腿与地面平行
  4. 站立起来，达到微曲即可

动作三：倒蹬机腿举

姿势讲解

  • 脚跟发力，脚掌放踏板中高位，两脚分开与肩同宽
  • 背部贴紧，腿蹬直后两侧手把往外推，安全锁松开
  • 双腿蹬顶峰时，膝盖微曲，膝盖全程不要内扣，朝向始终与脚尖一致
  • 没力时可以双手辅助
  • 全程肌肉控制，匀速发力

动作四：行走箭步蹲

姿势讲解

  • 双手叉腰，保持稳定
  • 下蹲时臀部后压，重点不是膝盖弯曲
  • 30次/组，每次3-4组

训练后注意事项

💡 拉伸主要是伸展肌肉，无法排解乳酸、减缓疼痛。练完腿后，可以不爬坡，重点拉伸前侧和后侧肌群。