肩部训练指南

训练部位：肩部

动作一：侧平举

训练量：4组 × 12-15次
起始重量：2.5kg

姿势讲解

  • 手臂放下时绷紧沉肩，大臂小臂间些微弯曲
  • 手臂向外展时与肩平齐，感受肩部发力
  • 打造肩宽，帮助塑造 直角肩 视觉
  • 匀速上下

💡 这个动作主要针对三角肌中束，是塑造肩部宽度的关键动作。

动作二：史密斯坐姿推肩

姿势讲解

  • 手部离光滑区域两扎宽（一扎为8-10cm）
  • 转动杆的方向方便上下滑动，调整手部姿势
  • 手臂收紧，不要耸肩
  • 均速上下，下来时放置到下巴处即可
  • 背椅调整到 135°，腰杆挺直，用力时背部与背椅有个支撑点

⚠️ 注意控制下放速度，避免杠铃快速下落造成肩部损伤。

动作三：分动式坐姿推肩

姿势讲解

  • 坐姿、背部紧靠靠垫
  • 双手握把，掌心向前
  • 手肘微曲，沉肩收紧
  • 肩部发力，向上推起器械，推至手臂略微弯曲
  • 控制速度缓慢下放，回到起始位置，手肘与肩同高

💡 分动式器械可以更好地孤立训练单侧肩部，帮助纠正左右力量不平衡。

动作四：蝴蝶机反向飞鸟

训练部位：主要是 三角肌后束

姿势讲解

  • 反坐在蝴蝶机上，半握把手（大拇指伸出去）
  • 胸部紧贴靠垫，双手握住把手，手肘微曲
  • 用肩后侧和上背部力量，将手柄向身体后方水平展开
  • 不要夹背，展开至与身体在同一平面
  • 不要耸肩，注意节奏

⚠️ 这个动作容易借力，要特别注意用肩后束发力，而不是用背部代偿。