健身第一课

训练部位——背

热身

跑步机热身3-5分钟（可有可无）

  • 速度：4km/h
  • 坡度：18

动作一：直臂下压

训练参数

  • 15个/组，每次4-5组
  • 目前力量三片，后续随着力量增加进行调配

姿势讲解

掌根握住手柄，拉绳索与肩平齐时后退两步，做好准备姿势。

手臂不伸直，小臂与大臂夹角保持在160-170度之间。腿微曲，两腿张开与肩同宽，沉肩下拉，腰背打直。

呼气下压，吸气还原，过程保持匀速。

训练肌群

动作二：单臂哑铃划船

训练参数

  • 12-15个/组，每次4组
  • 两侧交替进行，目前哑铃5kg

姿势讲解

单手支撑长凳，另一手持哑铃。单腿放长凳上，另一腿斜后方微曲伸直（整体姿势重点为舒适稳定）。

屈髋俯身至躯干与地面基本平行，背部挺直，核心收紧。

发力轨迹：哑铃下沉时感受背部下拉，肘尖引导向斜后方划动，运动轨迹呈弧形（划船式）而非直上直下，发力时感受背部肌肉收拢挤压。

上下运动时呈匀速，发力呼气，卸力吸气，一般一个呼吸完成一个上下（适应习惯动作后，目前尚需调整）。

⚠️ 重点：禁止手部发力提起，整个过程需要感受背部肌肉的拉扯。拉起时禁止耸肩，需全程沉肩。

动作三：剪刀下拉（交叉器械下拉）

训练参数

  • 10-15个/组，每次4组

姿势讲解

坐在凳子上，大腿前侧卡住挡板，躯干垂直。

双手握住把手，1.2-1.5倍肩宽握距，起始姿势需要沉肩，而不是手臂伸直但耸肩的状态，小臂与大臂之间呈160-170度角度。

下拉时呼气，挺胸，不夹背，动作缓慢，感受背阔肌收缩。放回时吸气，回到初始姿势，动作可以快速一点。

💡 整个状态需要沉肩，不夹背

动作四：T杆胸托划船

训练参数

  • 10-15个/组，每次4组

姿势讲解

踩上踏板，双腿略宽于肩。

正握横把，沉肩上拉，些微夹紧背部。向上拉高的止点取决于身体稳定的极限，身体不要抬起。

拉起呼气，放下吸气，保持匀速，感受背部拉扯夹紧的感觉。

总结

动作要点

  • 动作标准很重要，记住每个动作的发力部位
  • 禁止肩、手部力量代偿，整个过程核心收紧
  • 发力呼气，注意节奏

训练原则

  • 练每个部位的每个肌群需要练透，不要交替进行动作训练
  • 如果某动作已经做到极限力竭，那么就直接停止，不用继续，否则之后的动作不标准也练不到位

配套安排

  • 饮食：每餐每种营养元素对应一种食材即可，不要复杂化
  • 有氧：动作完成后需要进行30min的有氧运动，目前是跑步机行走（18坡度 + 4km/h速度）

💡 健身是持续性运动，不锻炼的时间中肌肉会逐渐退化，保持规律训练很重要。