掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯

先说说看这本书的缘由，由于种种原因，我从2023年7月15号到北京，到今天8月15号整整一个月的时间，并没有做多少重要的事情，但是这是一个很关键的时间节点，通过这一个月的时间，不说自己成长了多少，只能说是意识到了一些人生或者生活中需要领悟的东西。在这一个月的时间里，我有很多次后悔来了这里，但是最后都是以安慰自己这是一个试错和体验的过程结束。虽说在不断的说服自己，但还是会经常与没有选择来这里的情况进行比较，人都是这样，总是把没有选择的另一条路想象的很美好，然后陷入无尽的悔恨中。

我很早就知道后悔没有什么用，能做的就是尽量弥补，但是如何抚平自己内心的起伏是一个很困难的事情，到了这种时候，我就知道，我又应该看书了。根据遇到的问题，我找到了掌控习惯这本书，感觉它可以解决我目前的困惑。

这里插入一点题外话：很久没有好好看一本书了，现在都是由于外界驱动力开始看书，比如之前我们为什么要睡觉等，我希望自己能够保持看书的频率，虽说驱动力能够保持很好的效率，但是提前知道一些人生解法又有什么不好呢，我希望自己是享受这个过程的，不知道达到这种“境界”的我多大了。

第6章——原动力被高估，环境往往更重要

1、产品或服务越是触手可及，就越有可能去尝试。人们爱喝百威清啤的原因是每个酒吧里都供应它，而人们爱去星巴克的原因是它到处都有。我们喜欢认为一切都尽在自己掌握中。

开始我觉得——喜欢尽在掌握——这点不符合我，我应该是喜欢挑战，喜欢体验不同环境的呀。

后来发现大部分人都是熟知环境的受益者，熟悉的环境场所减少试错的可能，减少时间的消耗，减少内心的恐惧焦虑等等，有人可能不太喜欢这种一成不变所谓呆腻了的环境，但是我们应该提醒自己这种环境所带来的好处，熟知的环境不应该遭受排斥。尽在自己掌握的环境情况使人心安。

2、每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

3、我们会从心理上把习惯分配给它们各自发生的地方：家、办公室和健身房。支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。对一个人来说，她的沙发是她每天晚上阅读一小时的地方。对其他人来说，沙发则是他看电视和下班后吃一碗冰激凌的地方。不同的人会有不同的记忆——乃至不同的习惯——与同一个地方相关联。

4、可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。在全新的环境中习惯更容易改变。它有助于你远离原有微妙的、促使你恢复旧习惯的触发因素和提示。

5、一个空间，一种用途。

6、尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

7、如果坚持将每个情境与特定的习惯和思维方式相关联，习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。

8、如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。

怎样给自己构建志在成功的环境？做好显著的提示以及分区管理，即使只是在一间像智能手机一样mini的空间实现像智能手机般的多种功能，也需要做好自己的分区管理，将特定的情境与自己特定的习惯相关联可以获取到更高的效率。

这里突然体会到有自己的空间并且进行空间的设计是一件非常诱惑人的事情，也是我买房的一大驱动力了，哈哈。

第8章——怎样使习惯不可抗拒

这里作者主要讲了食物等对我们的天然吸引力，当然除了食物，性欲，社交媒体等内容也被资本夸大了其特征增加了对人类本来就有的吸引力，这些特征促使我们养成了过度消费、沉溺于社交色情饮食等林林总总的习惯。我们与祖先拥有几乎相同的大脑，但是我们却面临着前所未有的巨大诱惑。

因此想要让某种行为发生的概率提高，那么就需要让它具备充足的吸引力。

其中了解渴望以及它是如何起作用的是关键的一点——多巴胺驱动的反馈回路。大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励，而不是喜欢它们。它将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域，这一事实进一步证明了这些过程所发挥的关键作用。欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。

作者提出了利用绑定喜好方式提高某种行为的概率，它的工作原理就是把你需要做的事情与愿意做的事情绑定。

试验事件：北京物价高，如果我每天都自己做饭，那么我可以回学校后买一把自己喜欢的键盘。

第十三章怎样利用两分钟规则停止拖延

研究人员估计，我们每天的行动中有40%或50%都出自习惯，且每天都有几个时刻会产生巨大的影响，这些叫做决定性时刻。例如，你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。掌控一天中决定性时刻非常重要，因为每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

ps：习惯是切入点，而不是终点，他们是出租车，而不是健身房。

两分钟规则

首先确立一种习惯，然后才能不断改进，不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。一种程序的开始阶段越是仪式化，就越有可能实现注意力高度集中。做一整件事情的过程可能无法自动化，但是可以让第一个动作变成下意识的动作。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。

第十章如何找到并消除你坏习惯的根源

行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。

每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。

你的习惯是解决古老欲望（节省精力、获取食物和水、寻找伴侣传宗接代、与他人建立联系并结合、赢得社会的接受和认可、减少不确定性、获取地位和声望）的现代方法。

人的大脑通过感觉听觉触觉视觉等接收提示，注意到一个提示，大脑就会进行推演，并预测下一个时刻应该做什么。习惯的原因实际上是先于它们的预测。这种预测会产生一种感觉——渴望（或者说是某种情感、欲望）。我们的感觉和情绪告诉我们是应该安于现状还是改变现状，它们帮助我们选定最佳行动方案。

强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。

习惯满足了一个动机，就会产生一种再次尝试的渴望，当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

重建习惯，突出它们的益处而非不足，改变思维方式，让习惯变得更加有吸引力。